4 Ejercicios que puedes realizar para aliviar el dolor de espalda

La lumbalgia, o dolor lumbar, es uno de los problemas de salud más comunes que afecta a millones de personas en todo el mundo. 

Puede ser ocasionada por una mala postura, levantamiento incorrecto de objetos, estrés o incluso sedentarismo. Aunque en la mayoría de los casos es temporal, el dolor lumbar puede afectar seriamente nuestra calidad de vida. Afortunadamente, hay ejercicios sencillos que puedes hacer en casa para aliviar la lumbalgia y prevenir futuros episodios. ¡Aquí te contamos más!

¿Qué es la lumbalgia?

La lumbalgia es el dolor en la parte baja de la espalda, generalmente por debajo de las costillas y sobre la cadera. Este dolor puede ser leve, moderado o intenso y, en muchos casos, puede irradiar hacia las piernas. Las causas más comunes incluyen:

• Mala postura al sentarse o al levantar objetos pesados.

• Lesiones musculares o ligamentosas.

• Sedentarismo o falta de ejercicio.

• Estrés o tensión muscular.

Aunque la lumbalgia puede ser dolorosa, la mayoría de las veces no es grave y mejora con el tiempo y algunos cuidados.

Ejercicios recomendados para aliviar la lumbalgia

Si sufres de dolor lumbar, hay ejercicios suaves que pueden ayudarte a aliviar el malestar y fortalecer la zona para prevenir futuros dolores. 

Aquí te compartimos algunos que puedes hacer fácilmente en casa:

1. Estiramiento de rodillas al pecho

Este ejercicio ayuda a relajar la parte baja de la espalda y estirar los músculos lumbares.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Lleva una rodilla hacia tu pecho, sujetándola con las manos.

• Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de pierna.

• Repite 3-5 veces por cada pierna.

  
  

2. Giro de torso 

Este ejercicio ayuda a aliviar la tensión en la parte baja de la espalda y mejora la flexibilidad.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas.

• Deja caer ambas piernas hacia un lado, mientras giras tu torso en la dirección opuesta.

• Mantén la posición durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.

• Repite 3-5 veces por cada lado.

  
  

3. Estiramiento de la espalda baja 

Este ejercicio ayuda a estirar y flexibilizar la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

• Colócate en cuatro puntos, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.

• Inhala mientras arqueas la espalda hacia abajo (postura de la vaca) y exhala mientras redondeas la espalda hacia arriba (postura del gato).

• Repite de 10 a 15 veces.

  
  

4. Puente de glúteos

Este ejercicio fortalece los glúteos y la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar el dolor lumbar.

Cómo hacerlo:

• Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

• Levanta las caderas hacia el techo, apretando los glúteos.

• Mantén la posición durante 5-10 segundos y baja lentamente.

• Repite de 10 a 15 veces.

  
  

Consejos Adicionales para Prevenir la Lumbalgia

Además de los ejercicios, es importante adoptar buenos hábitos para prevenir la lumbalgia:

• Mantén una buena postura: Evita encorvarte al sentarte o al caminar. Mantén tu espalda recta y tus hombros relajados.

• Levanta objetos correctamente: Siempre flexiona las rodillas y mantén el objeto cerca de tu cuerpo.

• Haz ejercicio regularmente: El fortalecimiento de los músculos de la espalda y el abdomen puede ayudar a prevenir dolores.

• Descansa y estira: Si pasas mucho tiempo sentado, haz pausas para estirarte y caminar un poco.

  
  

La lumbalgia no tiene por qué limitarte. Con una combinación de ejercicios suaves y cambios en tu estilo de vida, puedes aliviar el dolor y prevenir futuros episodios. 

Recuerda que si el dolor persiste o empeora, puedes acudir a una evaluación profunda con el ortopedista, Gibrán Ambríz. 

¡No dejes que el dolor lumbar te frene! Con estos ejercicios y buenos hábitos, puedes sentirte mejor y cuidar de tu salud.